Woda Mama i ja
Zamknij

Okres ciąży, mimo że stanowi jeden z najszczęśliwszych momentów w życiu kobiety, jest również dla wielu pań czasem wzmożonego stresu i wielu obaw związanych z nową sytuacją czy troską o zdrowie potomstwa. Tymczasem trzeba pamiętać, że na spokój rozwijającego się w brzuchu maluszka, ogromny wpływ ma stan psychiczny mamy. Warto więc postawić na ćwiczenia relaksacyjne, które stanowią jedną ze sprawdzonych i bezpiecznych metod na pozbycie się niepotrzebnego napięcia. Katarzyna Wysocka, trenerka fitness, podpowiada, jak prawidłowo wykonać je we własnym domu.

Systematyczne,  spokojne wykonywanie ćwiczeń w okresie ciąży pomaga zachować  dobrą kondycję, utrzymać sylwetkę, a przede wszystkim doskonale przygotowuje do trudów porodu. Aktywność ważna jest jednak nie tylko ze względów fizycznych. Ćwiczenia oddechowe i tzw. trening uważności mają bardzo pozytywny wpływ na sferę psychiczną, pomagają się wyciszyć, zrelaksować i poprawić samopoczucie. O ile nie ma przeciwwskazań medycznych i lekarz nie zaleci na przykład leżenia, to domowe treningi może wykonywać niemal każda ciężarna, niezależnie od stopnia zaawansowania ciąży. Próby można podjąć już w pierwszym trymestrze i kontynuować niemal do samego porodu. Weźmy też pod uwagę to, że część z tych ćwiczeń sprawdzi się już w trakcie porodu i pomoże przejść  ten najtrudniejszy moment o wiele łagodniej.

Jak przygotować się do tego typu ćwiczeń – wystarczy wygodny, nieuciskający i oddychający strój, koc lub mata treningowa, poduszka i odrobina wolnego miejsca na podłodze. Dobrze jest mieć również przy sobie butelkę z wodą niegazowaną i pamiętać, by w trakcie nawet łagodnego treningu nawadniać organizm.

Ćwiczenia relaksacyjne w pozycji siedzącej

Przygodę z ćwiczeniami relaksacyjnymi  najlepiej jest rozpocząć od tych wykonywanych w pozycji siedzącej. Na początek wprowadzamy spokojne i miarowe unoszenie i opuszczanie ramion, połączone z głębokim, równomiernym oddechem. Pilnować należy, aby unoszenie rąk w górę zsynchronizowane było z wdechem, a opuszczanie ramion z wydechem. Kiedy z czasem nabędziemy większej świadomości swojego ciała, dla urozmaicenia można dodać tzw. otwarcie klatki piersiowej lub delikatne rotacje w kręgosłupie. Ten ostatni etap jest bardzo polecany, gdyż  pozwala zachować stabilny i zdrowy kręgosłup, który w trakcie ciąży jest szczególnie obciążony.

Ćwiczenia relaksacyjne w klęku podpartym i leżeniu na plecach

Pozycją do ćwiczeń, z której bezpiecznie korzystać mogą kobiety w ciąży, jest również klęk podparty oraz do trzeciego trymestru leżenie na plecach. Jeśli zdecydujemy się na taką formę, warto pod głowę lub plecy wsunąć poduszkę, dzięki której górna część ciała będzie lekko uniesiona, a leżenie stanie się znacznie wygodniejsze. W tej pozycji można wykonywać delikatne ruchy ramion i nóg w górę i w dół, które łączymy z głębokim, spokojnym i miarowym oddechem.

Ćwiczenia relaksacyjne w pozycji stojącej

Polecanym dla kobiet w ciąży wariantem ćwiczeń relaksacyjnych jest również pozycja stojąca. Stojąc w lekkim rozkroku można wznosić się na palcach stóp przy jednoczesnym unoszeniu rąk i wykonywaniu wdechu. Następnie, podczas wydechu opuszczać ręce i obniżać całe ciało do półprzysiadu.

Trening uważności – co to takiego

Regularność to podstawa zauważalnych efektów ćwiczeń relaksacyjnych. Jednak nawet jeśli wcześniej nie sięgałyśmy po tego typu aktywności, warto z nich skorzystać w stresowych momentach. Taki krótki trening uważności, połączony z treningiem oddechowym zapewni optymalną dawkę endorfin, pozwoli się wyciszyć i wsłuchać we własne ciało. Najważniejsze, by skupić się na oddechu torem brzusznym. By to osiągnąć, można usiąść w siadzie skrzyżnym i położyć dłonie na brzuchu. Podczas wdechu należy się skupić i poczuć, jak brzuch wypełnia się powietrzem. W momencie wydechu powinien on delikatnie zbliżać się do kręgosłupa,  bez uczucia napięcia, do pełnego rozluźnienia.

 

O CZYM WARTO PAMIĘTAĆ PODCZAS ĆWICZEŃ?

 

  • kontroluj oddech i pamiętaj o łączeniu ruchu z oddechem – unoszenie ramion w górę zsynchronizowane jest z wdechem, a opuszczanie z wydechem
  • wsłuchuj się w ciało – to pomoże przenieść uwagę na ciało i jednocześnie zrelaksować głowę
  • skupiaj się na płynności ruchu, wykonuj ćwiczenia dokładnie, powoli, pilnując techniki, a nie ilości
  • pamiętaj o ćwiczeniach delikatnie mobilizujących ciało, czyli takich, które zadbają o zakres ruchu w stawach np. delikatne krążenia biodrami w klęku podpartym mobilizują stawy biodrowe i przynoszą ukojenie miednicy.