Stres w ciąży i po porodzie – jak sobie z nim radzić?

W okresie ciąży i macierzyństwa każdą kobietę czeka wiele stresujących wyzwań. Jeśli napięcie trwa zbyt długo, mogą pojawić się niepokojące objawy, takie jak problemy ze snem, uczucie ciągłego zmęczenia, bóle głowy, rozdrażnienie… Nie ulega wątpliwości, że przewlekły stres źle wpływa na relacje z bliskimi i znacząco obniża komfort życia. Jak odzyskać równowagę? Poznaj przydatne wskazówki Izabeli Krawczyk, trenerki pozytywnego myślenia.

Najważniejsza zasada dotycząca radzenia sobie ze stresem jest taka, by w miarę możliwości odreagowywać napięcia na bieżąco. Nie warto kumulować ciężkich emocji, ponieważ dziecko wyczuwa zdenerwowanie i też jest pobudzone, trudno mu się uspokoić. Pomocną czynnością, którą możesz wykonać w każdej sytuacji, jest świadome oddychanie. Po prostu skup się na głębokim, spokojnym wdechu i wydechu.

Świadome oddychanie – krok po kroku:

  1. Gdy czujesz, że sytuacja wymyka Ci się spod kontroli, udaj się na chwilę w spokojne, ciche miejsce.
  2. Zamknij oczy i skup się na sygnałach płynących z ciała.
  3. Powoli weź głęboki wdech. Poczuj, jak powietrze łagodnie wędruje przez nos, gardło, płuca, aż do przepony. Wyobraź sobie, że wdychasz spokój i jasność.
  4. Po chwili równie powoli zacznij wypuszczać powietrze, wykonując uważny wydech. Możesz powtarzać sobie w myślach „Wydycham wszystkie ciężkie emocje”.
  5. Powtórz ten proces minimum 3 razy. Gdy poczujesz spokój, powoli otwórz oczy.

Powolne oddychanie pomaga się zrelaksować i odprężyć. Ciało dostaje sygnał, że wszystko jest w porządku i zaczyna wyciszać reakcję stresową, mówi Izabela Krawczyk. I dodaje: Warto ćwiczyć świadome oddychanie codziennie, na przykład wykonując trzy głębokie oddechy kilka razy dziennie. To uspokaja ciało i uczy umysł skupiania się na tu i teraz.

Codzienne rytuały szczęścia

Rytm życia młodych mam znacząco różni się od tego, w jaki sposób funkcjonowały przed ciążą i narodzinami dziecka. Częste wstawanie w nocy, duża aktywność fizyczna i dostosowanie cyklu dobowego do potrzeb maluszka są ogromną zmianą. Postaraj się ustalić nowy porządek dnia, pamiętając przy tym o drobnych przyjemnościach.

  • Masz wolną chwilę? Włącz spokojną muzykę, usiądź wygodnie, zamknij oczy i poddaj się medytacji, połączonej z wizualizacją. Wyobraź sobie kojącą scenerię – może to być rajska plaża, kwitnąca łąka, górski strumień… Oddychaj głęboko i uważnie obserwuj każdy szczegół Twojej wizji. Kilka minut takiej regeneracji to kojące spa dla wnętrza.
  • Spacerujesz z maluszkiem po parku? Wykorzystaj czas drzemki pociechy do ćwiczenia uważności. Obserwuj kolory liści, strukturę kory drzew, słuchaj śpiewu ptaków i przyglądaj się źdźbłom trawy. Zauważ, że Twój umysł i ciało stają się spokojne oraz odzyskują naturalną równowagę.
  • Niech Twoja łazienka wieczorem zamieni się na 15 minut w prywatny pokój kąpielowy. Blask świec, aromatyczne olejki i cudownie pachnący balsam pomogą Ci się odprężyć po trudach dnia.

Wiele mam boryka się z problemem niedoboru snu, który jest podstawą zdrowia. Izabela Krawczyk radzi: Warto korzystać z drzemek i iść spać wtedy, kiedy zasypia dziecko. Tzw. power nap to 15 – 20 minut regeneracyjnego snu, dające uczucie relaksacji. Pamiętaj jednak, by nie przekroczyć określonego czasu i nastawić budzik, bo po ok. pół godziny organizm zapada już w sen głęboki, z którego trudniej się wybudzić.

Dieta antystresowa – czyli jaka?

Równie ważne jak harmonia umysłu jest dbanie o dietę. W zbilansowanym menu powinny znaleźć się warzywa, owoce, orzechy, zboża, kasze oraz wysokojakościowe mięso i ryby. Pamiętaj też, że w okresie ciąży i karmienia niezwykle ważne jest odpowiednie nawadnianie organizmu, ponieważ zapotrzebowanie na wodę wzrasta, zaś odwodnienie sprzyja powstawaniu hormonów stresu. Dlatego warto mieć zawsze pod ręką niskozmineralizowaną, niskosodową wodę źródlaną, jak np. certyfikowana woda Mama i ja, która została stworzona z myślą o potrzebach kobiet w ciąży oraz mam karmiących. To wysokojakościowa woda wydobywana ze źródła na obrzeżach Słowińskiego Parku Narodowego, podlegająca stałej kontroli laboratoryjnej. Butelka wody powinna młodym mamom towarzyszyć w każdej sytuacji, również podczas zakupów czy spaceru z maluszkiem. Warto ustawić sobie w telefonie przypomnienie lub zainstalować aplikację, przypominającą o nawodnieniu. Dzięki temu łatwiej będzie wyrobić nawyk, a picie wody stanie się przyjemnym rytuałem, tłumaczy ekspertka.

Macierzyństwo to czas piękny, ale też stresujący. Warto zatem codziennie dbać o swój komfort fizyczny i psychiczny. Niech każdy łyk wody stanowi przypomnienie, by na chwilę przystanąć, wziąć głęboki oddech oraz uśmiechnąć się – do siebie, maluszka i świata.

Produkty dostępne w:
Transgourmet
makro
netto
lidl
lewiatan
Kaufland
dino
Auchan
zabka
Transgourmet
makro
netto
lidl
lewiatan
Kaufland
dino
Auchan
zabka