Mama karmiąca – mama ćwicząca? Sport a karmienie piersią
Ciąża, poród i okres połogu to czas, w którym w ciele kobiety zachodzą spore zmiany. Część świeżo upieczonych mam pragnie jak najszybciej wrócić do formy sprzed ciąży, a tym samym do aktywności fizycznej. Tu zaczynają się pytania i wątpliwości, zwłaszcza, gdy mama karmi swojego malucha piersią.
Czy mama karmiąca piersią może uprawiać sport?
Może, a nawet powinna! Nie ma przeciwskazań do podejmowania aktywności fizycznej w okresie karmienia piersią. Uprawianie sportu w żaden sposób nie wpływa negatywnie ani na jakość, ani na ilość produkowanego mleka. Wciąż zawiera ono te same składniki odżywcze, minerały i czynniki odpornościowe. Teza o możliwym zahamowaniu laktacji pod wpływem ćwiczeń jest więc błędna. Faktem jest natomiast, że intensywne ćwiczenia mogą sprawić, że w pokarmie pojawi się więcej kwasu mlekowego. Nie ma to większego znaczenia, może poza jednym: smak mleka potrafi wówczas ulec drobnej zmianie i może nie przypaść do gustu malcowi, ale i na to są sposoby – o czym później.
Dlaczego warto ćwiczyć w okresie laktacji?
Wielu ekspertów twierdzi, że aktywność fizyczna może wręcz pobudzać produkcję mleka. Nie jest to jednak jedyny argument przemawiający za rozpoczęciem ćwiczeń. Mam, które jeszcze przed ciążą uprawiały jakiś rodzaj sportu z pewnością nie trzeba przekonywać do aktywności. Często same nie mogą się doczekać, aż wreszcie będą mogły wskoczyć w dres i rozruszać ciało. Mamom, które wciąż się wahają, podajemy kilka cennych argumentów.
Początki macierzyństwa do najłatwiejszych nie należą. Tymczasem ruch ma zbawienny wpływ nie tylko na ciało, ale i umysł. Odpręża, rozluźnia i wypełnia hormonami szczęścia. Często jest zalecany jako środek wspomagający leczenie depresji poporodowej.
Teraz przyda Ci się świetna kondycja. Po wysiłkach ciąży, porodu i połogu zadbaj o silne serce i prawidłowe krążenie krwi.
To prawdopodobnie jeden z silniej motywujących czynników. Pamiętaj: jeśli chcesz zgubić pociążowe kilogramy, postaw właśnie na przyspieszający metabolizm harmonijny ruch, w żadnym wypadku nie na restrykcyjną dietę.
A ta mogła nieco ucierpieć w czasie ciąży, gdy środek ciężkości ciała zostaje mocno przesunięty w przód i do góry. Teraz jest dobry czas na to, by zadbać o zdrowy kręgosłup i zacząć likwidować wszelkie przeciążenia. Świetnie nadaje się do tego pilates i joga – to systemy ćwiczeń, które wyjątkowo dobrze wzmacniają tzw. core, czyli centrum ciała.
Karmiąc piersią, każdego dnia przekazujesz maluchowi ok. 200 mg wapnia. To sprawia, że w Twoim organizmie może zacząć brakować tego cennego pierwiastka, przez co Twoje kości mogą zacząć tracić na gęstości mineralnej. Ale, ale! Ćwiczenia fizyczne w połączeniu z pełnowartościową dietą potrafią tę właściwą gęstość przywrócić.
Oraz te wokół pochwy i cewki moczowej. W czasie ciąży i porodu często ulegają znacznemu osłabieniu. Efektów możesz nie doświadczać, teraz gdy jesteś młoda i pełna sił, co innego za kilka dekad. Dlatego po porodzie ćwicz mięśnie Kegla i mięśnie dna miednicy.
Aktywność fizyczna w okresie laktacji – wskazówki
Karmienie piersią i ruch fizyczny absolutnie się nie wykluczają – to już wiemy. A jakich zasad należy przestrzegać, by w pełni cieszyć się sportem po porodzie?
Nie spiesz się z powrotem do ćwiczeń. Słuchaj swojego organizmu, a najlepiej również ginekologa lub fizjoterapeuty uroginekologicznego. Pamiętaj: jeśli rodziłaś siłami natury, ćwiczenia możesz rozpocząć dopiero po ok. 6 tygodniach. Jeśli miałaś cesarskie cięcie – po 10 tygodniach. Działaj też stopniowo – zacznij od spacerów i powoli wprowadzaj ruch o większym stopniu intensywności.
Po pierwsze będziesz mieć więcej spokoju, a po drugie bezpośrednio po intensywnych ćwiczeniach mleko może mieć nieco kwaśny smak i niezbyt smakować dziecku. Alternatywą jest odczekanie z karmieniem ok. 30 minut po ćwiczeniach.
Jeśli nie masz możliwości, by wziąć prysznic, przemyj chociaż samą pierś. Utrzymujący się na skórze słony smak potu może przeszkadzać dziecku w posiłku.
W okresie laktacji Twoje piersi są powiększone i znacznie wyczulone na wszelkie wstrząsy czy ugniatanie. Brodawki z kolei bywają mocno podrażnione i podatne na stany zapalne. Dlatego jeśli myślisz o sporcie, zwłaszcza tym bardziej intensywnym, jak bieganie czy aerobik, koniecznie zadbaj o dobrze dopasowany, ale i nie za mały, stanik. Istnieją specjalne biustonosze sportowe dla kobiet karmiących.
W okresie karmienia Twoje dobowe zapotrzebowanie kaloryczne wzrasta o ok. 500-650 kalorii. Jeżeli dodatkowo zaczynasz ćwiczyć – powinnaś jeść jeszcze więcej. Pamiętaj również, by codziennie pić co najmniej 2 litry wody.
To oczywiście sprawa indywidualna. Niektóre mamy, zwłaszcza te, które były bardzo aktywne przed ciążą, dobrze znoszą intensywny wysiłek fizyczny. Czasami jednak takie ćwiczenia mogą spowodować zatkanie kanalików mlecznych i przestoje w produkcji mleka.
Z oczywistych względów przez pierwsze 6-10 tygodni po porodzie nie powinnaś wykonywać jakichkolwiek ćwiczeń na mięśnie brzucha. Zrezygnuj również z wszelkich pozycji, w których występuje ucisk na klatkę piersiową. Bądź ostrożna i wsłuchuj się w swoje ciało. Jeśli jakiś ruch powoduje u Ciebie dyskomfort lub bolesność biustu – chwilowo po prostu odpuść.
