Ciąża to okres pełen radości i wyjątkowych chwil, ale również dużego stresu i niepokoju związanego z nową sytuacją. Powodować to może niekiedy natłok pesymistycznych myśli. To co dzieje się w naszej głowie ma duże przełożenie na funkcjonowanie całego organizmu. Dlatego tak ważne jest, aby, zwłaszcza w ciąży, maksymalnie redukować wewnętrzne napięcie. Nasz ekspert, trenerka zdrowego, pozytywnego myślenia Izabela Krawczyk podpowiada, jak radzić sobie ze stresem w ciąży i ze spokojem czekać na przyjście maleństwa na świat.

Ciężarne kobiety często stykają się z sytuacjami, które wywoływać w nich mogą niepokój, stres i napięcie. A wszystko to wynika z obawy o zdrowie maluszka, prawidłowy przebieg ciąży i porodu, a także niepewność związaną ze zmianą sytuacji rodzinnej i zawodowej. Presję wywierać też mogą promowane szeroko obrazy „perfekcyjnej mamy” z pięknym uśmiechem i idealną pociążową figurą. Paradoksalnie uczucie przytłoczenia podnosi też fakt, że wszyscy wokół doradzają nam, jak dbać o siebie i maluszka oraz powtarzają, jak ważny jest spokój w ciąży. Mieszanka emocji, która towarzyszy kobietom w ciągu tych dziewięciu miesięcy jest jednak nieunikniona i każda przyszła mama powinna zdać sobie sprawę, że jest to jak najbardziej naturalne. Nie da się uniknąć zewnętrznych stresorów, dlatego najważniejsze, aby nauczyć się sobie z nimi radzić. Warto do nich podejść w sposób racjonalny i mając na uwadze swoje samopoczucie oraz dobrostan dziecka, spróbować zaopiekować się negatywnymi emocjami.

Pracę nad emocjami rozpocząć należy od uświadomienia sobie, że zwykle to nie fakty nas denerwują, ale nasze reakcje na nie. Kluczowe są nasze myśli, czyli interpretacja wydarzenia, bo to od niej zależy w dużej mierze nasze samopoczucie. Kiedy wydarzy się coś nie po naszej myśli zaczynamy doszukiwać się tym swojej winy i skupiamy się na negatywach. Generuje to dodatkowy stres w ciąży i niepokój. Jeżeli nauczymy się rozpoznawać ten schemat działania naszego umysłu, to będzie nam łatwiej zmienić przykre, ciężkie emocje w pozytywne – empatię, troskę, chęć do działania i szukania rozwiązań. Warto też zdać sobie sprawę, że zmiana nastawienia nie jest łatwa i potrzeba do tego czasu oraz konsekwencji w działaniu. Na początek polecam wypróbowanie techniki 5 pytań zdrowego myślenia z Racjonalnej Terapii Zachowania. Na warsztat bierzemy przykładową sytuację, która wywołała w nas stres w ciąży oraz naszą reakcję na nią. Następnie należy odpowiedzieć sobie na pytania, czy pojawiające się w naszej głowie przekonanie:

• jest oparte na faktach?
• chroni nasze życie i zdrowie (pozwala odczuwać spokój)?
• pozwala nam osiągać bliższe i dalsze cele?
• umożliwia nam rozwiązanie konfliktu lub jego uniknięcie?
• pozwala nam czuć się tak, jakbyśmy tego chcieli?

Zdrowe przekonania spełniają co najmniej 3 z 5 zasad. W przypadku większej liczby odpowiedzi przeczących, należy, biorąc pod uwagę jedynie fakty, spróbować zmienić punkt widzenia spojrzeć na całą sytuację z pozycji osoby postronnej.

Teoria w praktyce

Wygląda to łatwo w teorii, ale jak wprowadzić te zasady w życie?! W redukowaniu napięcia przydatne będą takie techniki relaksacyjne jak: ćwiczenia oddechowe, medytacja, wizualizacje, masaż czy skanowanie ciała. Są to metody bezinwazyjne, łatwe do samodzielnego stosowaniu w domu.

1.  Skupienie się na oddechu – uważne nabieranie powietrza nosem i powolne wypuszczanie go ustami to jedna z najprostszych metod. Istotne jest, aby był to oddech przeponowy, czyli taki, podczas którego brzuch unosi się jak mały balonik. Takie spokojne nabieranie
   i wypuszczanie powietrza pozwala się wyciszyć, wyrównać puls i zrelaksować, a co ważne można je wykonywać w każdej sytuacji.
2. Wizualizacje, czyli wyobrażenie sobie, że jest się w miłym, bezpiecznym i przyjaznym miejscu. Dla każdego będzie to inna przestrzeń – morze, las, góry albo pełna kwiatów łąka. Ważne, aby wyobrazić sobie jak najwięcej szczegółów, w tym zapach roślin, podmuchy wiatru czy ciepło promieni słonecznych. Ćwiczenie dobrze jest wykonywać w pozycji leżącej i z zamkniętymi oczami, a połączyć je można z wspomnianymi powyżej technikami oddechowymi i ulubioną muzyką.
3. W celach relaksacyjnych, jeżeli nie ma żadnych przeciwskazań medycznych do aktywności fizycznej, wskazane są spokojne ćwiczenia, takie jak joga dla ciężarnych, a także medytacja. Podczas tej ostatniej umysł skupia się na łagodnym głosie i muzyce (np. puszczanej z płyty czy odtwarzacza mp3), a myśli podążają za narracją i przestają się koncentrować na lękach.
4. Skanowanie ciała, czyli jedna z technik mindfulness to również polecana przeze mnie metoda. Wystarczy położyć się w wygodnej pozycji, wziąć kilka głębokich oddechów i powoli, po kolei skupiać się na poszczególnych częściach swojego organizmu. „Skanowanie” najlepiej zacząć od nóg i przechodzić w górę, koncentrując uwagę na coraz wyższych partiach. Taka uważność pomaga uzmysłowić sobie istnienie różnych napięć i pozbycie się skumulowanych wewnątrz lęków.

Racjonalne zarządzanie emocjami i stosowanie technik relaksacyjnych to metody, które pomogą nam zminimalizować skutki stresu i sprawią, że czas oczekiwania na dziecko będzie znacznie przyjemniejszy.

Izabela Krawczyk

Coach, trener, praktyk RTZ oraz hipnozy. Jej zawodowa ścieżka jest jednocześnie ścieżką jej serca i wynikiem własnych doświadczeń i zmiany. Fascynuje ją, jak przekonania i myśli wpływają na nasze emocje i w konsekwencji na rezultaty działań: akceptację, wiarę we własne możliwości, zdrowie, motywację czy poczucie własnej wartości. W swojej pracy łączy wiele metod z szeroko pojętego rozwoju osobistego i duchowego. Towarzyszy kobietom w zmianie sposobu myślenia na zdrowe, pozytywne myślenie. Prowadzi sesje indywidualne, warsztaty, organizuje wyjazdy rozwojowe. Inspiruje do zmiany, bo na nią nigdy nie jest za późno. I głęboko wierzy, że każda z nas ma moc! www.MocKobiety.pl